血糖値を急上昇させない手作りおやつ【超簡単】

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体に良い食事・間食

血糖値の急上昇って体に良くないって聞いたことがあるけど、、

そうね、、特に糖尿病や目の病気を患っている人は注意が必要らしいけど、でも、これって皆に当てはまるんじゃない? だから、食べる順番を野菜を先にとかよく言うもんね、

野菜を先に食べることくらいは簡単だけど、甘いものを食べたい時はどうしたら

いいのかな?

 

我慢するしかないのかなあ?

市販のスイーツは材料費を安くするために甘味料に上白糖が使われていますが、

この上白糖がGI値(血糖値の上昇を示す指標)109という

ものすごい高い値なので、血糖値の気になる方は、避けたい食品ですね。

おやつを手作りするメリットは、材料を自分で決められることです。

血糖値を上げる食品は予め分かっているので、それらを除き、逆に上がりにくい食品を使って作ればいいんです。

ここでは、もともとのレシピにある、GI値の高い材料をGI値の低い材料に変えて作っています。

例)バター → オリーブオイル
  砂糖  → エリスリトールまたはラカント
  小麦粉 → オートミール

 

では、早速作って行きましょう。 go~~~!

サツマイモのパウンドケーキの作り方

サツマイモのパウンドケーキ

【材料】

サツマイモ      250g前後
オリーブオイル    大さじ1
ラカント       大さじ1
卵          2個
オートミール(粉砕)  大さじ2
ベーキングパウダー  小1

 

 

① サツマイモを蒸す

レンジでチンしても良いのですが、私はこのようにご飯を炊くついでに一緒に蒸してしまいます
我が家は白米と雑穀米と発芽玄米を2:1:1の割合でMIXして炊いているのでこんな写真になってます

水加減は大さじ1ほどいつもよりも多めにしていますが、しなくても蒸すことは可能です

 

 

ねっとりした焼き芋のような仕上がりになり、出来上がりがとてもおいしくなるので、是非試してみて欲しいです

この写真はぼやけていますが、本物の焼き芋みたいに出来ますよ

 

 

 

② サツマイモをつぶし、【材料】 を上から順に加えてその都度、混ぜていきます

皮は食物繊維が多く含まれているので捨てずに一緒につぶしてしまいましょう

 

③ 直径15CM の丸形に入れて、180度のオーブンで

30分焼いたら

 

出来上がり~~ ♫ ♪ 

ホール1個の  カロリー   716Kcal
        タンパク質   20g
        脂質      31g
        炭水化物    173g (概算)

超簡単 でしょ?

ひとつのボールにどんどん材料を追加していけるし、材料も慣れてきたら、目分量で大丈夫です。

分量を示しましたが、私はさじは使わないし、オートミールも適当に袋からザ~と直接出しちゃいます。

なるべく洗い物は出してくないですからね、

もし、血糖値上昇が、あまり、気にならないのなら、

エリスリトールやラカントの代わりに →はちみつ、オリゴ糖など、

オリーブオイルの代わりに      →バター

オートミールの代わりに       →小麦粉

を使うと、本格的なパウンドケーキになります。(もちろん、こちらの方がより、おいしいです)

ところで、エリスリトールやラカントって初めて聞く方もいらっしゃるのではないかと思うので

どんなものかお伝えしますね。

血糖値の急上昇を防げる甘味料

エリスリトール

厚生労働省で認められたカロリーゼロ、とうもろこし由来の自然甘味料です。
ブドウや梨、メロンなどの果実、醤油、味噌など発酵食品に含まれる糖アルコール。
甘さが砂糖の約7割くらいで、摂取しても吸収されずに体外に排出されるので、カロリーゼロの糖質と言われます。. そして嬉しいことに、血糖値も上がらないので、インスリンの分泌にも影響をもたらしません。血糖値の急上昇を避けたい方も安心して摂取することができる甘味料です。

 

ラカント

羅漢果」(ラカンカと読みます)という植物から抽出されたエキスと、上記でお伝えした「エリスリトール」で作られています。
こちらも体に吸収されずに体外に排出されるのでカロリーゼロ、血糖値が上がりません。
もっと詳しく知りたい方は→ 羅漢果(らかんか)とは | カロリー0の自然派甘味料『ラカントS』 (lakanto.jp)

 

ついでにオートミールについても

オートミール

えん麦(エンバクと読む→穀物)を脱穀して加工したもの。オーツ麦とも呼ばれる。
タンパク質や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれ、血糖値も上がりにくい優秀な穀物
お菓子手作りには粉砕されたものが使いやすいと思います。

 

手作りおやつを作る時の”代表的な甘味料”の甘さ、カロリー、GI値、価格を表にしてみました。(数値は概算)

100G当たり 上白糖 エリスリトール ラカント オリゴ糖 ハチミツ
甘さ 100として 70 100 50 35
カロリー 384 0 0 230 329
GI値 109 10 80~40
価格(円) 30~ 100~ 300~ 30~ 70~
手軽に使えて、価格も安い上白糖に比べてエリスリトールやラカントは高いですね!
(注意 : エリスリトールについて摂りすぎるリスクもあるので気になる方はお避け下さい。)
でも、血糖値の急上昇を考えると、上白糖は使いたくないです。
このサツマイモのパウンドケーキはサツマイモ自体が焼き芋状に火が通っていて甘いので
それほど甘味料を入れなくても充分おいしく出来ます。
でも、もうちょっと甘みが欲しいという方はエリスリトールやラカントを使って見てください。
ちょっと高いですが、そんなに減らないのでだいぶ持ちますよ。
スーパーでも売っていますが、探すのが面倒な方は通販をご利用くださいね。

 

 

 
 

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