雑穀米と玄米の美味しい組み合わせ：炊飯器を使って簡単に健康食を楽しむ方法

ダイエットや健康的な食事について考える際、お米は欠かせない食材の1つです。
しかし、白米、雑穀米、玄米などさまざまな種類の米があり、どれを選べばいいのか、どのように調理すればおいしく、健康に良い食事ができるのか、悩むことはありませんか。

この記事では、米の違いから、ダイエットに適した選択肢、栄養成分や、カロリーと糖質量の比較、おすすめの混ぜ方、美味しい炊き方まで、あなたの疑問や悩みを解決する情報を提供します。
誰もが一番美味しいと感じるつやつや白米、豊かな風味と食物繊維たっぷりの雑穀米、噛むほど味がある玄米と、それぞれの特性を理解し、自分に合った選択ができるようお手伝いします。

また、調理に時間のかかる玄米などを手軽に利用できるよう処理された便利な商品のご案内もさせていただきます。

白米、雑穀米、玄米の違いについて理解して、自分に合った食べ方を見つけて見てくださいね。

白米、雑穀米、玄米について

白米、雑穀米、玄米は、米食の基本的な種類であり、それぞれ特有の特徴と栄養価を持っています。
まずはこれらの違いを理解しましょう。

白米

白米は玄米から外層（胚芽とふすま）を取り除いたものです。この過程で栄養素が一部失われますが、白くてつやのある粒が特徴で、炊き上がりがふっくらとし、食感が滑らかです。白米は消化が比較的容易で、主食として幅広く使われています。
皆さんが一番食べているお米ですね。

 

雑穀米

雑穀米は、穀物や豆、種子を混ぜたものです。これにより、多様な栄養素を摂取できるため、栄養価が高いとされています。雑穀米には玄米のように食物繊維が豊富で、健康志向の人々に人気があります。

しかし、残念ながら、雑穀米のみで食べてもおいしくないです。

代表的な雑穀米の種類と栄養はこちら

 

玄米

玄米は種子の外層（ふすま）を取り除かず、そのままの状態で精米されない米です。
玄米は胚芽やふすまを含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
また、血糖値の上昇を緩やかにする性質があるため、糖尿病管理に適しています。ただし、白米に比べて炊き時間が長く、食感は硬めなため、食べにくいという欠点があります。

食べやすく処理した商品があります　

 

米の選択肢を理解しよう

それぞれのお米の味、食感、栄養価、カロリーなど一覧表にまとめてみました。

 

白米を雑穀米や玄米に置き換える、または混ぜて食べるメリット

 

白米を雑穀米や玄米に置き換える、または混ぜて食べるデメリット

 

総合的に考えると、白米を雑穀米や玄米に置き換えることは、栄養価の向上や健康へのプラス面がありますが、味や食感の違いや調理時間の増加、価格の差に注意が必要です。個人の好みやライフスタイルに合わせて選択することが大切です。

 

ダイエット目的での最適な選択

ダイエットに適した米の選び方

 

ダイエットを考える際、米の選択に注意することは重要です。ダイエットに適した米の選び方を見ていきましょう。

雑穀米や玄米は先述したとおり

• 雑穀米と玄米は、白米に比べて食物繊維が豊富
• 食物繊維は満腹感を高め、間食の減少に寄与
• 食物繊維は消化が遅く、血糖値の急激な上昇を防ぎ、ダイエットに適している

以上のことからダイエットでお米を選ぶなら雑穀米、玄米は外せないお米ということになりますね。

 

米とダイエットの関係

 

カロリーコントロール: 米は主食の一つであり、カロリー摂取に大きな影響を与えます。
ダイエットを考える際は、適切なカロリーコントロールが必要です。よく噛む必要のある雑穀米や玄米を選ぶことで、食べるのに時間がかかって、食事全体のカロリー摂取を抑えやすくなります。

栄養バランス: 米は食事の基盤であり、健康的な栄養バランスをサポートします。
野菜やたんぱく質と組み合わせることで、栄養価の高い食事を構築することができます。

 

米の混ぜ方ガイド

白米と雑穀米のおいしい組み合わせ

 

白米と雑穀米を組み合わせることで、おいしさと栄養価を両立させることができます。以下は美味しい組み合わせのポイントです：

始めて食べるなら、白米をカップ８割ほど入れて、残りの２割を雑穀米にしてみましょう。
だんだんと慣れてくるので、少しずつ、雑穀米の割合を増やしていきます。

 

1：1の比率: 白米と雑穀米を1:1の比率で混ぜると、食感が良く、まろやかな味わいになります。白米のほんのりした甘みと、雑穀米の風味が絶妙に調和します。

是非、雑穀米を取り入れてみてほしいです。

雑穀米はさまざまな種類があります。あわ、きび、ひえ、もち麦など、各雑穀には独自の風味と栄養価があります。

代表的な雑穀米の種類と特徴

 

炊き方

白米と雑穀米を同時に炊く場合、それぞれの特性に合った調理方法を選びましょう。雑穀米は通常、白米よりも水を多めに使って炊きます。炊飯器で普通に炊けます。

 

玄米を取り入れる方法

玄米は栄養価が高いため、取り入れる価値があります。以下は玄米を取り入れる方法です。

 

玄米の調理は通常、白米よりも長い時間がかかりますが、炊飯器を使用することで、簡単に玄米を炊くことができます。炊飯器の指示に従い、調理してみましょう。
玄米モードのない普通の炊飯器でもちゃんと炊けます。炊き方については次の項目でお話します。

まずは雑穀米と同じく、多めの白米に少量の玄米を加えてだんだんと慣らしていきます。
最終的には玄米100％にまでいけますが、私は雑穀米の味が好きなので、欲張って、白米に雑穀米、玄米、単品で買ったもち麦や押し麦などいろいろ入れて楽しんでいます。

玄米は健康的で栄養価の高い食材です。少しずつ取り入れることで、食事のバリエーションを増やし、栄養バランスを向上させることができます。是非、チャレンジしてみてくださいね。

 

白米　雑穀米　玄米の我が家のブレンド例

 

混ぜ方が分かったところで次は美味しいお米の炊き方を確認していきます。

美味しい米の炊き方（玄米モードなしの炊飯器使用）

 白米の炊き方

 

 雑穀米の炊き方

 

 

 玄米の炊き方

 

玄米はふっくらと炊き上がったとしても慣れないうちはボソボソして非常に食べにくさを感じるかと思います。
玄米は精製されていない状態なので外側の胚芽などが残っているためです。

もし、これは無理かもと感じたら

 

ただの玄米を食べやすく処理した便利な商品もたくさんあるのでそれを利用する方法もあります。

玄米を食べやすくしたものに　発芽玄米と言う商品があります。

発芽玄米は玄米を水に浸して発芽させたもので食感が良くなり、ＧＡＢＡなどの栄養素も増えています。

普通のお米に混ぜて炊飯器で簡単に炊けます。

玄米が良いことは分かっているけど、あのゴワゴワ感が苦手という方はこの　発芽玄米を一度手に取ってみてはいかがでしょうか。

 

1 .　160ｇ入りの炊き上がったご飯がレンジで３分チンしてすぐに食べられる発芽玄米です。
ＧＡＢＡが普通の玄米の１４倍、白米の４４倍も含まれています。
国立循環器病研究センターと共同開発された商品です。

　　　　　　　＼ＳＢＩアラプロモ株式会社・おいしさに自信！しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」／

 

2. 　寝かせ玄米など国産・無添加の美味しい食品を揃えてます。
圧力釜で炊いた玄米を数日寝かせて作る「寝かせ玄米®」こちらの商品も
常温保存可能、レンジで温めるだけですぐに食べられます。

 

 

 

定期購入ならずっとお得

 

 

3.  一般的な玄米はうるち米ですがもち米の玄米もあります。
玄米は吸水が不十分な場合、炊飯してもお米に芯が残ることがあり、消化不良を起こしたり、栄養をきちんと吸収できないことがあります。

玄米の栄養価の高さを残しながら、消化が良く、栄養を十分に吸収することができるよう開発された商品があります。

 

 

多い質問

胃腸が弱いと雑穀米や玄米は食べない方がいい？

 

雑穀米を入れて炊くと色がつくけど

 

 

結局、白米、雑穀米、玄米でダイエットに適しているのはどれなのか？

白米100％で食べることはおすすめできません。

じゃ、、雑穀米、玄米のどちらかいいの？となると、どちらというよりはまずどう食べるかによるかと思います。

雑穀米も玄米のカロリーや糖質量、栄養価はそれほど大きくは変わりません。

雑穀米のみ　玄米のみで食べられるかどうか、です。

まず、雑穀米100％で食べるのは現実的ではありません。

私は実はやったことはないのですが（とても勇気がいります、）テレビで実験的にやって食べた人の感想がとても食べられないと言った感想が多かったです。

ですので、雑穀米は、食べやすい白米に1/3　または1/2ほど混ぜるのが一番おいしく食べられると思います。

そうなると、白米が入ってきますよね、白米はおいしくてついつい食べ過ぎてしまう恐れがあり、血糖値の急上昇も問題です。

一方、玄米は100％で食べることは可能です。ただ玄米100％の場合は玄米も炊ける炊飯器が必要になってきます。普通の炊飯器でも炊けますが、おいしく炊けるかどうか、、？
（やってみましたが、水を2倍量入れて炊くと米はびちゃびちゃだけど芯が残っていて失敗でした。）

となると、単体で考えた場合、雑穀米　玄米、どちらがダイエットに良いの？となると

玄米ということになりますね。

どちらにしても白米１００％よりは　雑穀米や玄米を少しでも混ぜて食べた方が健康に良いのは間違いありません。

普通の炊飯器でできますので是非チャレンジしてみてください！！