チンしてすぐに食べられる冷凍弁当は、栄養士監修のものも多く栄養バランスがいいですね。
カロリーも表示されていてほんとに便利です。
でも、冷凍弁当を選ぶ時、その「カロリー」ってチェックしていますか？
カロリーは体を動かすために必要ですが、摂り過ぎは肥満の原因になります。
健康的な体を維持するためには自分に必要なカロリーを把握することが大事です。
太る理由は単純で、摂取したカロリーより消費したカロリーが少ないこと。
体重を落としたいなら
にしなければなりません。
具体的にどうしたらいいの？
それは、運動量を増やして食事量を抑えること
まず、自分に必要なカロリーを把握しましょう。
自分に必要なカロリーってどうやって分かるの？
二つの項目を計算する必要があるの
自分に必要なカロリーを知るためには以下、二つの項目を計算する必要があります。
TDEE=総消費カロリー量
BMR＝基礎代謝率とは
24時間何もしなくても体が消費するエネルギーの量のことです。
何もしなくても、とは、じっと座っているときも眠っているときもとにかく生きているだけで、ということ。
つまり、生命を維持するために必要最低限のエネルギーの量ということです。
日常生活における動作に必要なエネルギーは含みません。
TDEE（総消費カロリー量）とは
BMRを元に検出された数値で
日常生活をする上で必要な呼吸、歩く、勉強する、仕事する、運動する、飲食等、生命維持するために必要なカロリーまで加えた 一日に必要な総カロリーのこと
まずはBMRを計算してみよう
BMRを出すには、いくつか計算式がありますが、一般的に使われているものを二つ紹介します。
ダイエットを本格的に取り組んでいるのであれば
Mifflin-St Jeor方程式
男性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) – (5 × 年齢[歳]) + 5
女性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) – (5 × 年齢[歳]) – 161
大まかに分かれば良いという場合は
ハリス・ベネディクト方程式改良版
男性のBMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])
女性のBMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[歳])
計算してみると、結果は若干違っていますね。
これらの計算式は一般的な推定値であり、それぞれの体組成や代謝率によっても違ってきます。
気になるという方は、専門家の指導を受けることでより正確な結果を得ることができます。
次にTDEEを計算してみよう
自分のBMRが分かったら次はTDEEを計算してみましょう。
この○○に、自分に当てはまる運動習慣の数字 (右側）を入れてみてください。
| ほぼ運動しない | オフィスワークや日常生活での運動が少ない人 | 1.2 |
| 軽い運動 | 週に1〜3回程度の軽い運動（散歩、ストレッチ等） | 1.375 |
| 中程度の運動 | 週に3〜5回程度、強度の運動を行う人（有酸素運動） | 1.55 |
| 激しい運動 | 週に4〜5回程度、激しい運動を行う人（インターバル、HIIT等） | 1.725 |
| 非常に激しい | 毎日激しい運動を行う人 | 1.9 |
自分のTDEEが計算できましたか？
その数値がTDEE1日に必要なカロリーということです。
次は食事（間食含む）だけでどれくらいのカロリーを摂っているか見ていきます。
冷凍弁当と一緒に摂るご飯のカロリーを把握
| 白米 | 約168kcal | 36.8ｇ |
| 玄米 | 約165 kcal | 34.2ｇ |
| 雑穀米 | 約168kcal | 35.3ｇ |
| オートミール | 約380 kcal | 59.7ｇ |
| 白米 | 約252kcal | 55.2ｇ |
| 玄米 | 約248kcal | 51.3ｇ |
| 雑穀米 | 約180 kcal | 53ｇ |
| オートミール | 114 kcal | 18ｇ |
| 主食 | 1食当たりのカロリー | 1食当たりの糖質量 |
| 食パン六枚切り（一枚） | 160kcal | 30g |
| うどん一人前230ｇ | 241kcal | 47g |
| そば一人前260ｇ | 296kcal | 52g |
| パスタ一人前100ｇ | 347kcal | 67g |
一食分の弁当カロリーにこれら自分が摂る食品を足して最終的な1食あたりの合計カロリーを出してみましょう。
一食あたりの合計カロリーが出たら、単純にこれと同じものをあと2回摂ったとしたら、
つまり 一食あたりの合計カロリー × 3（食分）= 1日に総カロリー
ということになって、先ほど計算したTDEE（総消費カロリー量）と比べてみてどうなのかを
見てみます。
厳密には1日に全く同じ食事を3回摂ることはないですが、大体の目安が分かればいいかと思います。
食事だけならなんとかTDEE値に収まった
おやつにケーキ食べたらかなりオーバーしちゃった、、、
そうなんですよねえ、、、
間食すると、あっという間にカロリーオーバーしてしまうことが多いですよね。
でも、甘いものってなかなかやめられないし、楽しみでもありますもんね。
よりも
したほうが気が楽になるし、これならずっと続けられますよ。
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RIZAPのサポートミール
健康な体重を維持するのには
食事（摂取カロリー）
運動（消費カロリー）
の掛け合わせで考えた方がいいんです。
消費カロリー＞摂取カロリー
になるには食事だけではなく、運動してカロリーを消費させることも考えましょう。
